Πόσο ασβέστιο και βιταμίνη D χρειάζεται μια γυναίκα

Δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς -ή πολύ αργά- για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να πάρετε αρκετό ασβέστιο για την πρόληψη της οστεοπόρωσης ή για την καθυστέρηση της εξέλιξης της νόσου, εάν έχετε ήδη οστεοπόρωση.

Ούτε είναι αργά για να φροντίσετε να μην παραμελείτε τη βιταμίνη D. Να θυμάστε πως ακόμα κι αν καταναλώνετε άφθονο ασβέστιο, το σώμα σας δεν μπορεί να το απορροφήσει και να το χρησιμοποιήσει, αν δεν έχετε αρκετή βιταμίνη D.
Πώς χάνουν τα οστά το ασβέστιο

Μια μικρή ποσότητα του ασβεστίου που καταναλώνουμε, χρησιμοποιείται μακριά από τα οστά, για διάφορες λειτουργίες του σώματος, όπως η τόνωση των νευρικών ερεθισμάτων και η σύσπαση των μυών. Αν δεν καταναλώνετε αρκετό ασβέστιο, ώστε να παραμένει ένα σταθερό μέρος του στη ροή του αίματος, τότε το σώμα υποχρεώνεται να το πάρει από τα οστά. Ενας δεύτερος φυσικός τρόπος που χάνεται το ασβέστιο είναι μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται αναδιαμόρφωση. Τα οστά και η οστική μάζα φτάνουν στην κορύφωση της δύναμής τους στην δεκαετία ανάμεσα στα 20 και 30 χρόνια. Μετά από την ηλικία αυτή μπορούν να παραμείνουν ισχυρά μέσω της αναδιαμόρφωσης (μεταβολισμού) που καταργεί το παλαιό οστό και το αντικαθιστά με νέο.
Συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου

Ξεκινώντας από την ηλικία των 19 και φτάνοντας μέχρι την ηλικία των 50 οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 1.000 mg ασβεστίου σε καθημερινή βάση. Αυτή είναι επίσης η συνιστώμενη ποσότητα για τις γυναίκες άνω των 19 που είναι έγκυες ή θηλάζουν. Από τα 51 έτη και μετά η συνιστώμενη ημερήσια δόση αυξάνεται στα 1.200 mg. Πρέπει επομένως η διατροφή σας να σας παρέχει τόσο ασβέστιο όσο χρειάζεστε και σ’ αυτή την περίπτωση δεν απαιτείται κάποιο συμπλήρωμα.
Συμβουλές για συμπληρώματα ασβεστίου

Οι δύο συνηθέστερες μορφές των συμπληρωμάτων ασβεστίου είναι το ανθρακικό ασβέστιο και το κιτρικό ασβέστιο. Το ανθρακικό ασβέστιο διπλασιάζει την ποσότητα του στοιχειακού ασβεστίου, αλλά θα πρέπει να το παίρνετε μαζί με τις τροφές για να απορροφηθεί. Το κιτρικό ασβέστιο περιέχει 21% του στοιχειακού ασβεστίου και μπορείτε να το πάρετε με ή χωρίς τροφή. Οσο περισσότερο ασβέστιο πάρετε τη φορά, τόσο λιγότερο απορροφά το σώμα σας, γι’ αυτό μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Αριζόνα συνιστά πως η λήψη συμπληρωμάτων δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 500 mg τη φορά και πως θα είναι καλύτερα να το μοιράζετε σε δόσεις στη διάρκεια της ημέρας. Μην καταναλώνετε περισσότερα από 2.500 mg ασβεστίου καθημερινά, επειδή οι υπερβολικές ποσότητες μπορούν να οδηγήσουν σε δυνητικά σοβαρές παρενέργειες.
Οι απαιτήσεις σε βιταμίνη D

Το δέρμα συνθέτει βιταμίνη D από την υπεριώδη ακτινοβολία, αλλά πολλές γυναίκες δεν παράγουν αρκετή βιταμίνη D, επειδή δεν εκτίθενται όσο πρέπει στον ήλιο. Ολες οι γυναίκες, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων και των γυναικών που θηλάζουν, πρέπει να καταναλώνουν 600 διεθνείς μονάδες (ΙU) βιταμίνης D ημερησίως. Η ποσότητα πρέπει να αυξηθεί στις 800 διεθνείς μονάδες για τις γυναίκες άνω των 70 ετών. Η βιταμίνη D δεν βρίσκεται με φυσικό τρόπο σε πολλές τροφές γι’ αυτό πολλές φορές τα δημητριακά πρωινού, το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εμπλουτισμένα. Ο καλύτερος τρόπος για τη λήψη της βιταμίνης D, σύμφωνα με την Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, είναι με τη λήψη ενός συμπληρώματος.

ΠΗΓΗ