Διατροφικές συστάσεις για γερό ανοσοποιητικό σύστημα

Τα διάφορα αντιοξειδωτικά μεταξύ των οποίων η βιταμίνες Α, C και Ε καθώς και το ιχνοστοιχείο ψευδάργυρος ενισχύουν την λειτουργία του δέρματος και των βλεννογόνων, ώστε να εξασφαλιστεί ότι υπάρχει ένας ισχυρός φραγμός έναντι του εξωτερικού περιβάλλοντος.

Οι βιταμίνες A, C, D, E, B6, B12 και το φυλλικό οξύ σε συνεργασία με τα ιχνοστοιχεία σίδηρο, ψευδάργυρο, χαλκό και σελήνιο υποστηρίζουν τις δραστηριότητες των κυττάρων του ανοσοποιητικού μας συστήματος, ενώ όλα τα άλλα μικροθρεπτικά συστατικά, με εξαίρεση την βιταμίνη C και τον σίδηρο, αποτελούν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την παραγωγή αντισωμάτων.Συνεπώς, είναι ξεκάθαρο, ότι η μη επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών από την διατροφή μας δύναται να προδιαθέτει τον οργανισμό για λοιμώξεις και ευπαθές ανοσοποιητικό σύστημα.

Για να εξασφαλίσουμε ένα υγιές και γερό ανοσοποιητικό σύστημα δεν αρκεί η κατανάλωση ορισμένων μόνο τροφίμων, αλλά η ένταξη ποικιλίας τροφίμων απ’ όλες τις διατροφικές ομάδες όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα ψάρια, τα κρέατα, τα πουλερικά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, και πλήθος άλλως τροφίμων που μας προμηθεύουν με τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τους.

Όσο πιο φυσικά είναι τα τρόφιμα και όσο λιγότερο επεξεργασμένα, τόσο μεγαλύτερη είναι η θρεπτικότητα που προσφέρουν. Ακριβώς αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο φυτικά τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά είναι τόσο ωφέλιμα για τον οργανισμό μας. Συγκεκριμένα, εκτός από τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία, περιέχουν και ένα πλήθος από άλλα ευεργετικά φυτικά συστατικά, που στο σύνολό τους ονομάζονται φυτοχημικά και στα οποία οφείλουν τα λαμπερά τους χρώματα.

Επιπλέον, ορισμένα από τα συστατικά των τροφίμων, μεταξύ των οποίων ορισμένες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία δρουν παράλληλα και σαν αντιοξειδωτικά, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες μέσα στο σώμα μας. Οι ελεύθερες ρίζες είναι γνωστό ότι παίζουν καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων, καθώς και σε ένα πλήθος άλλων βλαπτικών διεργασιών μέσα στο σώμα μας, όπως η εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος και η πρόωρη γήρανση των κυττάρων.

Τέλος, εκτός της πληθώρας των βιταμινών, των ιχνοστοιχείων και των ποικίλων άλλων φυτοσυστατικών που περιέχουν, αρκετά φυτικά τρόφιμα όπως, τα φρούτα και τα λαχανικά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, ενυδατώνοντας τον οργανισμό μας.

Ωστόσο, θα πρέπει να σημειωθεί ότι τα οφέλη των διαφόρων τροφίμων στην υγεία μας οφείλονται όχι μόνο στα επιμέρους συστατικά τους, αλλά και στις αλληλεπιδράσεις που αναπτύσσονται μεταξύ αυτών των συστατικών. Για το λόγο αυτό η κατανάλωση των μεμονωμένων συστατικών υπό τη μορφή συμπληρωμάτων δεν έχει τα ίδια ευεργετικά αποτελέσματα με την κατανάλωση ολόκληρων των τροφίμων και για τον λόγο αυτό δεν μπορεί σε καμία περίπτωση να τα υποκαταστήσει.

Για να εξασφαλίσουμε όμως ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα δεν φτάνει μόνο να προσέξουμε την ποιότητα της διατροφής μας και να τρώμε ισορροπημένα, αλλά είναι σημαντικό να διατηρούμε ένα υγιές φυσιολογικό βάρος καθ’ όλη την διάρκεια της ζωής μας, να ξεκουραζόμαστε επαρκώς και να αθλούμαστε συστηματικά.

Διατροφικές συστάσεις για γερό ανοσοποιητικό σύστημα
Καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας.
Επιλέξτε καθημερινά ποικιλία φρέσκων φρούτων και λαχανικών.
Βάλτε στο τραπέζι σας αρκετές φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια: Τα ψάρια και τα θαλασσινά αποτελούν πηγή ω3 λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και στερούνται των κακών λιπαρών του κρέατος. Προτιμήστε λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί, η σαρδέλα και ο σολομός.
Προτίμησε άπαχο κρέας & πουλερικά λίγες φορές την εβδομάδα: Το κόκκινο κρέας συστήνεται να καταναλώνεται 1-2 φορές την εβδομάδα μάξιμουμ. Προτίμησε άπαχο κόκκινο κρέας και πουλερικά χωρίς την πέτσα.
Καταναλώστε 2-3 γαλακτοκομικά ημερησίως: Προτιμήστε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά.
Προσθέστε χρώμα στο πιάτο σας: Συνοδέψτε τα πιάτα σας με λαχανικά ή αμυλούχα τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως η γλυκοπατάτα, το καλαμπόκι, ο αρακάς και αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων αμυλούχων τροφίμων όπως το λευκό ρύζι, τα ζυμαρικά και τα προϊόντα αρτοποιίας.
Χρησιμοποιήστε στα γεύματά σας μόνο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο: Καταναλώστε το ελαιόλαδο ωμό και αποφύγετε την χρήση του κατά το μαγείρεμα.
Αποφύγετε το τηγάνισμα: Δοκιμάστε εναλλακτικούς τρόπους μαγειρέματος όπως και το μαγείρεμα στον ατμό και σε σύγχρονα αντικολλητικά σκεύη.
Χρησιμοποιήστε καρυκεύματα και μυρωδικά στο μαγείρεμα: Εισάγετε στην μαγειρική σας το τζίντζερ, τον κρόκο κοζάνης, το σκόρδο, το κρεμμύδι, το κάρυ, τη ρίγανη αλλά και διάφορα άλλα βότανα της ελληνικής φύσης καθώς αποτελούν εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών συστατικών.
Καταναλώστε αλάτι με μέτρο: Μειώστε την κατανάλωση αλατιού κατά την επεξεργασία των τροφίμων και αποφύγετε αλατισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως παστά, κονσέρβες, έτοιμες σούπες, αλλαντικά κλπ.
Ενυδατώστε τον οργανισμό σας: Καταναλώστε αρκετά υγρά κατά την διάρκεια της ημέρας. Τα ζεστά ροφήματα τον χειμώνα αποτελούν εναλλακτική επιλογή για την υδάτωση του οργανισμού μας.
Καταναλώστε με μέτρο ξηρούς καρπούς, σπόρους (όπως το σουσάμι, οι ηλιόσποροι, οι κολοκυθόσποροι κλπ) & αβοκάντο: Αποτελούν τρόφιμα πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, καλά λιπαρά αλλά φυσικά και σε θερμίδες.
Προτιμήστε γλυκά χαμηλά σε ζωικά λιπαρά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Το γλυκό αποτελεί ένα σημαντικό κομμάτι της διατροφής μας προσφέροντάς μας ευχαρίστηση και απόλαυση. Αποφύγετε γλυκά πλούσια σε ζάχαρη και ζωικό λίπος, όπως αυτά που περιέχουν μεγάλη ποσότητα από κρέμα γάλακτος & βούτυρο. Εναλλακτικά, προτίμησε σπιτικά γλυκά με βάση τα δημητριακά, τα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς.
Καταναλώστε αλκοολούχα ποτά με μέτρο.

Ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες

Βιταμίνη C: Εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, χρωματιστές πιπεριές,
Βιταμίνη Ε: Ελαιόλαδο, ξηροί καρποί
Β-καροτένιο: Καρότα, γλυκοκολοκύθα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Λυκοπένιο: Ντομάτα, παπάγια, καρπούζι, σαγκουίνι
Λουτείνη, ζεαξανθίνη: Σπανάκι, κρόκος αυγού, καλαμπόκι
Κερκετίτη: Κρεμμύδια
Σουλφοραφάνη, καμπεφερόλη:Μπρόκολο
Κουρκουμίνη: Κουρκουμάς (κρόκος κοζάνης), μπαχαρικό κάρυ
Τζιντερόλη: Τζίντερ
Ρεσβερατρόλη:Κόκκινο κρασί, σταφύλια
Σελήνιο: Γαρίδες, ξηροί καρποί

Ευχαριστούμε για τις πληροφορίες την κα.Ελευθερίου Σοφία,Κλινική Διατροφολόγος-Διαιτολόγος.

ΠΗΓΗ